Actividad fisica en el adulto mayor

ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR👵👴

Los adultos mayores de 65 años necesitan: Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr.

No se olvide de los ejercicios de fortalecimiento muscular y de equilibrio.

Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga, le ayudan a mantener la movilidad a medida que usted envejecer.

Hacer actividad física con regularidad es excelente para la salud física y mental. También le ayuda amantener la independencia a medida que envejece.

Cada día nos presenta oportunidades para movernos más.

Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana a un ritmo moderado, o 75 minutos por semana a un ritmo más vigoroso. También sugieren que los adultos mayores hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

1. Hable con su médico. Casi todas las personas pueden hacer ejercicio de forma segura a cualquier edad. Si la idea de comenzar una rutina de ejercicios le preocupa, hable con su médico. Pregunte si hay actividades que debería evitar y si alguno de sus problemas de salud limita el tipo de ejercicio que puede hacer sin riesgo.

2. Empiece poco a poco. Comience con ejercicios de baja intensidad, como caminar. Asegúrese de beber bastante agua antes, durante y después del ejercicio.

3. Cree una rutina completa. Incluya los cuatro tipos principales de ejercicio:

• Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia respiratoria y cardíaca. Caminar a paso ligero es una buena opción.
• Los ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas o usar una banda de resistencia, aumentan la fuerza muscular.
• Los ejercicios de equilibrio, como pararse sobre un solo pie, pueden prevenir las caídas.
• Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga, estiran los músculos y le ayudan a mantenerse ágil y a conservar la movilidad a medida que envejece.

4. Muévase durante el día. Cada día nos presenta oportunidades para movernos más. Por ejemplo, suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor, o aparque lejos del supermercado en lugar de buscar el lugar más cercano.

La práctica de una actividad física es considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el proceso de envejecimiento.

Además, previene diabetes, enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad y la depresión, que comúnmente son problemas de salud que se presentan en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:

Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.

Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida del mismo, lo cual está relacionado con la edad.

Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.

Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo cual, el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

Estos 150 minutos, se pueden lograr a base de intervalos de ejercicios de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto se conoce como acumulación.

Algunos beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental son:

Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.

Fortalece la masa muscular y el tejido óseo.

Reduce los niveles de depresión.

Mejora los hábitos de sueño.

Aumenta la autoestima y autocontrol.

Mejora las relaciones sociales.

Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.

Disminuye la tasa de mortalidad.

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del adulto mayor.

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